Yoga Sequenz für Läufer*
Yoga und Joggen - eine Ideale Kombination
![](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=470x1024:format=png/path/s52ea6c1a712b067d/image/ia0d77f0c2b49ad9a/version/1718970772/image.png)
Für mich ist es ein Geschenk, morgens im Park eine Runde zu laufen (ich meine Joggen), meist ganz locker und leicht. Zwei mal in der Woche reicht für mich aus. Wenn du deine Laufpraxis ergänzen möchtest, unterstützen dich diese 8 Yoga-Übungen.
Bleibe in jeder Yogahaltung für 5-10 gleichmäßige Atemzüge.
Lade dir meine kostenlose Yogasequenz als PDF herunter (bitte bis nach unten scrollen) und drucke dir diese Vorlage aus, um zu Hause damit zu üben und die Abfolge parat zu haben.
Viel Spaß dabei.
Über Yoga und Laufen
Diese kurze Übungspraxis besteht aus 8 Yogaübungen und dauert etwa 15 Minuten. Du brauchst keine Yogamatte und jeder kann diese Übungen mitmachen.
Egal ob du Hobbyläufer bist oder ambitionierter Athlet: du weißt, dass Dehnen zum Erhalt deiner Mobilität dazugehört. Außerdem hilft das deinen Muskeln, schneller zu regenerieren, beugt Verletzungen vor (Prävention) und erhöht die Leistungsfähigkeit des Körpers.
Diese Sequenz ist ideal direkt nach dem Laufen. Falls du es einmal eilig hast, dann empfehle ich dir unbedingt diese Abfolge am nächsten Tag (deiner Laufpause) nachzuholen.
1. Dehnung Fussrücken und Beine
![Katja Bienzeisler in Vajrasana](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=233x1024:format=jpg/path/s52ea6c1a712b067d/image/i43e7100e8aaa751f/version/1718970734/katja-bienzeisler-in-vajrasana.jpg)
VAJRASANA (FERSENSITZ) Ja genau! Autsch :-)
Komm in einen Vierfüßler und schieb das Gesäß zurück auf die Fersen. Dann richte dich langsam auf.
Viele Menschen vermeiden diese Yogahaltung, da der Fußrücken dabei drückt oder es woanders zwickt. Vor allem bei Sportlern. Lege dir dann eine Decke unter. Alternativ nimmst du die Füße etwas auseinander und setzt dich auf einem dicken Buchstapel ab.
Bleibe hier 5-10 tiefe Atemzüge.
2. Seitliche Dehnung der Rumpfmuskulatur
![Seitliche Dehnung mit Katja Bienzeisler](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=237x1024:format=jpg/path/s52ea6c1a712b067d/image/i127981d00b2e772b/version/1718970734/seitliche-dehnung-mit-katja-bienzeisler.jpg)
Seitliche Flankendehnung
Komm in den Vierfüßler zurück und stelle nun das linke Bein nach vorne (linker Knöchel steht unter linkem Knie). Lege evtl. eine Decke unter dein rechtes Knie.
Richte dich auf. Strecke den rechten Arm gerade nach oben und mach die Wirbelsäule lang und lehne dich leicht nach links.
Bleibe hier 5-10 Atemzüge und wechsele dann die Seite.
3 Dehung Oberschenkelvorderseite
![Dehnung Oberschenkelvorderseite mit Katja Bienzeisler](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=237x1024:format=jpg/path/s52ea6c1a712b067d/image/i6ae663447d16f7af/version/1718970734/dehnung-oberschenkelvorderseite-mit-katja-bienzeisler.jpg)
Ardha Bekasana (HALBER FROSCH)
Lege dich in die Bauchlage ab und hebe den Oberkörper etwas an. Mit Hilfe deines linken Unterarmes stabilisierst du dich, dabei steht der li. Ellbogen unter der li. Schulter.
Während du nun dein rechtes Bein beugst, nimmst du den re. Arm nach hinten und greifst deinen Fuß. Versuche die Hüfte am Boden zu lassen und die Ferse näher zum Gesäß zu nehmen.
Bleibe hier 5-10 Atemzüge und wechsele dann die Seite.
Zum Abschluss ruh dich kurz in der Bauchlage aus und spür einen Moment nach.
4 Streckung Beine und Oberkörper
![Prasiarita Padottanasana mit Katja Bienzeisler](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=224x1024:format=jpg/path/s52ea6c1a712b067d/image/iba34aa05b2647489/version/1718970734/prasiarita-padottanasana-mit-katja-bienzeisler.jpg)
Prasarita Padottanasana (Stehende Grätsche)
Komm in eine Grätsche, ähnlich eines gleichschenkligen Dreiecks. Nimm die Hände zum Boden oder stell sie auf Blöcken ab, damit du deinen Rücken längen kannst. Versuche die Beinmuskulatur anzuspannen. Dabei versuchst du das Gesäß nach hinten und gleichzeitig die Kopfkrone nach vorne zu schieben. Du streckst Beine und Oberkörper vollständig.
Bleibe für 5-10 Atemzüge und wechsele dann die Seiten.
5 Dehnung Arme und Schultergürtel
![Vorwärtsbeuge für Läufer mit Katja Bienzeisler](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=224x1024:format=jpg/path/s52ea6c1a712b067d/image/i86cc8519d538c57a/version/1718970734/vorw%C3%A4rtsbeuge-f%C3%BCr-l%C3%A4ufer-mit-katja-bienzeisler.jpg)
Vorwärtsbeuge mit Dehnung von Armen und Schultern
Komm zum Stehen und greife einen Gürtel hüftweit hinter dir. Greife den Gürtel so, dass die Daumen nach außen zeigen (also die Handinnenflächen nach vorne).
Beuge dich über die Beine nach vorne und nimm die Arme so weit du möchtest über den Kopf. Gern kannst du die Knie etwas beugen.
Bleibe auch hier 5-10 Atemzüge und wechsele dann die Seiten.
6 Dehnung Beinaußenseite und hüfte
![Sitzende Vorwärtsbeuge mit Katja Bienzeisler](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=214x1024:format=jpg/path/s52ea6c1a712b067d/image/i3f9adcf56c1f86f1/version/1718970734/sitzende-vorw%C3%A4rtsbeuge-mit-katja-bienzeisler.jpg)
Komm zum Sitzen und kreuze deine Schienbeine so, dass sie parallel nach vorne zeigen. Du faltest die Beine möglichst nah zusammen.
Flexe die Füße und mach die Wirbelsäule lang. Nimm die Arme nach oben und streck dich. Bringe dann die Hände vorn zum Boden und mach dich dabei wieder lang.
Wenn du Fortgeschrittener übern möchtest, leg die Unterarme oder deine Stirn am Boden ab.
Halte für 5-10 Atemzüge und wechsele dann die Seiten.
7 Beine hoch und Füße paddeln
![Yoga für Läufer mit Katja Bienzeisler](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=214x1024:format=jpg/path/s52ea6c1a712b067d/image/id7315b02ef984ab6/version/1718970734/yoga-f%C3%BCr-l%C3%A4ufer-mit-katja-bienzeisler.jpg)
Entspannung
Leg dich auf den Rücken und streck die Beine nach oben. Eventuell sind die Beine dabei etwas gebeugt. Paddele dabei mit den Füssen abwechselnd, in dem du die Zehen nach oben streckst und wieder zu dir heranziehst.
Kreise dann auch die Füße in beide Richtungen, das tut den Fußgelenken gut!
Solange du magst.
8 Oberkörper Drehung
![Yogaübung zur Entspannung des unteren Rückens für Läufer](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=214x1024:format=jpg/path/s52ea6c1a712b067d/image/i9a20f2d14b66a568/version/1718970734/yoga%C3%BCbung-zur-entspannung-des-unteren-r%C3%BCckens-f%C3%BCr-l%C3%A4ufer.jpg)
Twist (Jathara Parivartanasana)
Abschließend nimmst du die Beine in der Rückenlage nah zu dir heran und legst sie auf der rechten Seite ab. Dabei schaust du nach oben. Wenn es für den Nacken ok ist, dreh den Kopf weiter nach links.
In diesem Twist (Reclining Twist) kannst du gern länger verweilen. Diese regenerative Haltung unterstützt Entspannung und Wohlbefinden.
Wechsele nach einigen Atemzügen die Seite.
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*Aus Gründen der besseren Lesbarkeit verzichte ich auf's Gendern. Sämtliche Personenbezeichnungen gelten gleichermaßen für alle Geschlechter.
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